●주요 에너지원 탄수화물
단백질, 지방과 함께 탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는데 필수적인 3대 영양소 중 하나입니다 탄소화물은 탄소와 수소 및 산소 원자로 이루어진 유기 화합물입니다 이 탄수화물은 곡물, 과일, 채소와 콩류 및 유제품을 포함한 다양한 식품에 포함되어 있습니다
탄수화물은 신체의 주요 에너지원 역할을 합니다 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하게 되면 소화 과정에서 포도당으로 분해가 된 다음 분해된 포도당이 혈류로 흡수되어 세포로 운반됩니다 에너지에 즉시 필요하지 않은 과잉 포도당은 나중에 사용할 수 있도록 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다
●탄수화물의 세가지 유형
①단순(정제) 탄수화물
단순당이라고도 하는 이 단순 탄수화물은 하나 또는 두 개의 당 단위로 구성됩니다 이 단순당은 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 급상승 시킵니다 단순 탄수화물이 많은 식품으로는 일반 설탕(자당), 고과당 옥수수 시럽, 꿀, 포도 및 바나나와 같은 과일이 포함됩니다
②복합 탄수화물
복합 탄수화물은 긴 사슬로 함께 연결된 여러 개의 당 단위로 구성됩니다 이 복합 탄수화물은 주로 귀리, 현미, 퀴노아와 같은 통곡물과 콩류(렌즈콩, 병아리콩, 콩) 및 감자, 고구마와 같이 녹말이 많 채소에 포함됩니다 복합 탄수화물은 소화하는 데 시간이 단순 탄수화물보다 더 오래 걸리기 때문에 혈당 수치의 상승도 보다 점진적이고 안정적으로 상승하여 지속적인 에너지 방출에 이용됩니다
③섬유질
섬유질은 인체가 완전히 소화할 수 없는 복합 탄수화물의 일종입니다 주로 식물성 식품에서 발견되며 소화 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다 섬유질은 대변에 부피를 더하면서 장의 규칙성을 돕고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다 섬유질이 풍부한 식품으로는 통곡물, 과일, 야채, 견과류와 씨앗 등이 있습니다
단순 탄수화물 또는 정제 탄수화물의 경우 빠르게 소화되어 혈당 수치도 빠르게 급상승시키는 탄수화물입니다 이 유형의 탄수화물은 일반적으로 섬유질과 비타민, 미네랄이 적고 영양가가 거의 없습니다 과도한 양의 단순·정제 탄수화물을 섭취하게 되면 건강에 다양한 부정적인 영향을 끼칠 수 있습니다 이러한 탄수화물이 건강에 미치는 부정적인 영향으로 간주되는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다
1)혈당 스파이크
단 음식 및 음료등의 포함된 단순 탄수화물은 신체에서 빠르게 포도당(당)으로 분해됩니다 이로 인해 혈당 수치가 급격히 증가하여 에너지 급증에 이은 에너지 충돌이 발생하게 되는데요, 시간이 지남에 따라 이러한 상태는 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 증가의 원인이 될 수 있습니다
2)체중 증가
나쁜 탄수화물이 풍부한 음식은 보통 오랫동안 포만감을 느끼지 못하게 됩니다 그 결과 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되어 체중 증가와 비만으로 이어질 가능성이 높습니다
3)낮은 영양소 함량
나쁜 탄수화물은 일반적으로 케이크와 쿠키, 사탕, 시리얼, 흰 빵, 소다와 같은 가공 및 정제 식품에 많이 포함되어 있습니다 이러한 식품은 가공 과정에서 자연 영양소가 제거되기 때문에 영양가가 거의 없습니다
4)만성 질환의 위험 증가
단순·정제 탄수화물이 많이 포함된 식단은 심장질환, 뇌졸중 및 특정 유형의 암을 포함한 다양한 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 또 신체 염증에도 기여할 수 있습니다
5)에너지 충돌
단순, 정제된 탄수화물이 많은 음식을 섭취하게 되면 그로 인한 에너지 충돌이 발생될 수 있습니다 이로 인해 피로감과 무기력함, 더 많은 단 음식을 갈망하게 되어 악순환이 반복될 수 있습니다
6)치아 건강에 부정적인 영향
단순 탄수화물, 특히 설탕의 경우 구강 내 유해 박테리아의 성장을 촉진하여 충치 및 기타 구강 건강 문제를 일으킬 수 있습니다
7)불충분한 섬유질 섭취
나쁜 탄수화물은 소화 건강에 필수적인 섬유질 함량이 낮습니다 섬유질은 배변을 조절하고 포만감을 촉진하며 전반적인 장 건강을 지원합니다
반면에 통곡물과 콩류, 과일 및 채소에 함유된 복합 탄수화물과 식이섬유 등의 좋은 탄수화물은 소화가 천천히 이루어지기 때문에 포도당이 혈류로 안정적으로 흡수되게 됩니다 이러한 좋은 탄수화물은 섬유질과 비타민, 미네랄 함량이 높아 더 지속적인 에너지와 높은 영양가를 제공하게 됩니다
전반적인 건강과 웰빙을 유지하기 위해 나쁜 탄수화물의 섭취를 제한하면서 복합 탄수화물과 식이섬유의 섭취를 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다
●탄수화물은 다 똑같다?
모든 탄수화물이 동일하지 않다는 사실을 인식하는 것이 중요합니다 복합 탄수화물과 섬유질을 함유한 식품은 단순 탄수화물과 첨가당이 많은 식품에 비해 영양가가 높고 건강에 전반적으로 이롭습니다
섭취해야 하는 탄수화물의 적절한 양은 연령과 활동 수준, 전반적인 건강 목표와 같이 개인의 상황에 따라 다릅니다 특히 당뇨병과 같은 질환을 가진 개인의 경우 탄수화물 섭취를 신중하게 관리해야 합니다
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