골다공증에 좋은 음식과 운동, 증상

 

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골밀도 검사 방법과 수치, 주기를 알아봅시다

▲ 골밀도 검사수치와 방법, 주기

 

 

●골다공증 증상

골다공증은 뼈의 밀도와 질이 감소하여 뼈가 쉽게 부러지고 약해지는 상태입니다 골다공증 초기 단계에서는 증상이 거의 나타나지 않을 수 있으며, 어느정도 진행된 경우 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다

 

1)허리/등/골반/손목/발목등의 골절

골다공증은 뼈의 밀도 감소로 인해 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다 일상적인 활동이나 경미한 부상으로도 골절이 발생될 수 있습니다

2)키 감소

골다공증으로 인해 척추의 뼈가 약해지면 키가 줄어들 수 있습니다

 

3)척추의 통증

척추의 통증을 유발할 수 있으며 특히 등 부분에서 발생하는 것이 일반적입니다

 

4)소화 문제

골다공증으로 인해 척추의 압력이 증가할 수 있으며, 이로 인해 소화 문제나 역류성 식도염과 같은 문제가 발생될 수 있습니다

 

5)허리와 등의 굳은 자세

골다공증으로 인해 허리와 등의 자세가 굳을 수 있습니다

6)골절의 위험 요인

골다공증은 노화, 여성호르몬 감소, 가족력, 저체중 또는 과도한 흡연 및 음주와 관련되어 있습니다

 

골다공증의 증상이 보이거나 골절 위험이 높다고 생각된다면, 반드시 의료 전문가와 상담하고 적절한 진단 및 치료 방법을 받도록 합니다

 

 

골다공증은 조기발견과 관리가 매우 중요하며, 간단한 뼈 밀도 측정 검사를 통해 진단할 수 있습니다

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●골다공증에 좋은 음식

골다공증을 관리하고 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 음식들이 있습니다 

1)칼슘

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소입니다 우유와 요구르트, 치즈와 같은 유제품, 또는 아몬드, 뱅쇼, 우유, 녹두, 해조류(김, 다시마), 검은 콩, 홍합과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취합니다 

2)비타민D

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강에 도움을 줍니다 자외선을 통하여 피부에서도 만들어지며 연어나 참치, 삼치, 버섯, 아몬드, 계란 노른자등에서도 얻을 수 있습니다

 

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3)비타민K

비타민 K는 뼈의 칼슘 흡수를 돕고 골다공증 예방에도 중요합니다 녹색 잎 채소(케일, 시금치, 브로콜리)와 파슬리와 같은 식품에 풍부하게 포함되어 있습니다

4)단백질

단백질이 풍부한 음식으로 고기, 가금류, 생선, 대두 제품, 견과류, 콩과 같은 식품을 충분히 섭취하도록 합니다

5)마그네슘

마그네슘은 골형상과 유지에 중요한 역할을 합니다 호두와 아몬드, 땅콩, 시리얼, 흑미, 견과류, 녹색 잎 채소 등에서 마그네슘을 얻을 수 있습니다

6)칼륨

칼륨은 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다 바나나와 오렌지, 감자, 레몬과 같은 과일과 녹색 잎 채소에 풍부하게 포함되어 있습니다

 

7)식이섬유

식이섬유 역시 뼈건강에 도움이 됩니다 곡물, 견과류, 과일, 채소 등 다양한 음식에서 식이섬유를 섭취하도록 합니다

 

 

뼈 건강을 위해 이러한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 매우 중요하나, 음식으로 충분히 섭취하기 어려운 경우 영양제를 챙겨 먹는것도 큰 도움이 됩니다 

 

또한 과도한 음주와 흡연은 골다공증 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하도록 합니다 골다공증 관리 및 예방을 위해 전문가와 상담하여 개인적인 상황에 맞는 식이 및 생활 양식을 결정하는 것이 좋습니다

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●골다공증에 좋은 운동

골다공증을 관리하고 예방하기 위해 운동은 중요합니다 적절한 운동은 뼈의 밀도를 유지하고 근육을 강화하여 골다공증 관련 위험을 감소시키는 데 도움이 됩니다 골다공증 환자와 골다공증 예방을 위한 좋은 운동 몇가지를 알려드립니다

1)유산소 운동

유산소 운동은 심혈관 건강을 증진하고 전체 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다 걷기, 달리기, 수영, 사이클링과 같은 유산소 운동이 여기에 해당됩니다

 

2)저출력 운동

저출력 운동은 뼈에 부담을 주지 않으면서 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다 예를 들어 요가와 타이 치와이, 필라테스는 골다공증 환자에게 도움이 됩니다

 

3)저중량 트레이닝

가벼운 중량의 핸드 웨이트 또는 저중량 기구를 사용하여 근육을 강화할 수 있습니다 저중량 트레이닝은 뼈에 약한 부담을 주면서 근육을 키우는 데 도움이 됩니다

 

4)균형운동

균형 운동은 낙상 예방에 도움을 주고 뼈와 근육에 도움을 줍니다 스트레칭과 균형 보조기 사용, 스탠딩 레그 리프트와 같은 운동이 해당합니다

5)체구 강화 운동

체구 강화 운동은 특히 골다공증과 관련된 척추 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다 체구를 개선하고 척추에 부담을 덜 가하도록 도와줍니다

 

 

골다공증 환자의 경우 너무 과도한 운동은 피해야 하며, 개인 상황에 맞게 운동을 조절해야 합니다